 |
| Insomnia |
Insomnia adalah gangguan tidur yang dapat membuat sulit tidur, sulit untuk tetap tertidur, atau menyebabkan Anda bangun terlalu pagi dan tidak dapat kembali tidur kembali. Anda mungkin merasa lelah saat bangun tidur. Insomnia dapat melemahkan tidak hanya tingkat energi dan suasana hati Anda saja, tetapi juga kesehatan Anda, kinerja kerja dan juga kualitas hidup akan terganggu.
Banyak orang dewasa mengalami insomnia jangka pendek (akut), yang berlangsung selama berhari-hari atau berminggu-minggu. Biasanya ini merupakan hasil dari stres dan peristiwa traumatis, seperti kematian orang yang dicintai. Tetapi, beberapa orang memiliki insomnia jangka panjang (kronis) yang berlangsung selama satu bulan atau lebih.
Definisi Insomnia
 |
| Insomnia |
Insomnia merupakan keluhan tidur yang tidak memadai karena sejumlah faktor, seperti kesulitan tertidur, sering terbangun dimalam hari dan sulit untuk tidur kembali, bangun terlalu pagi, atau tidur yang tidak nyenyak. Insomnia tidak ditentukan oleh jumlah jam tidur seseorang atau berapa lama orang tersebut tertidur, dikarenakan setiap individu memiliki variasi jam tidur yang berbeda. Ada yang tidur sebentar saja sudah cukup, ada juga yang sudah tidur lama dan merasa belum puas dengan tidurnya. Insomnia dapat menyebabkan masalah pada siang hari, seperti kelelahan, kekurangan energi, kesulitan berkonsentrasi, dan mudah tersinggung.
Insomnia bisa terjadi sendiri, namun bisa juga disebabkan oleh penyakit lain. Kondisi yang menyebabkan insomnia antara lain, stress, nyeri ulu hati, gagal jantung, menopause, dan penyakit kronis lainnya. Mengkonsumsi kafein, nikotin dan alkohol yang tidak terkontrol juga dapat menyebabkan gangguan tidur yang satu ini.
Jenis Insomnia
Jenis insomnia berdasarkan penyebabnya:
- Insomnia primer: Merupakan insomnia dimana Anda tidak dapat secara jelas mengidentifikasi penyebab gangguan dikarenakan insomnia jenis ini tidak ada kaitannya dengan penyakit lain.
- Insomnia sekunder: Jenis insomnia ini disebabkan oleh penyebab yang dapat diidentifikasi, berbeda dengan insomnia primer yang tidak diketahui penyebabnya. Insomnia ini muncul akibat dari adanya penyakit atau masalah medis lain, seperti gangguan mental, penggunaan zat atau obat-obatan (kafein dan alkohol, misalnya), masalah lingkungan (diantaranya kebisingan dan suhu ekstrem), atau bisa juga stress (masalah keluarga, pekerjaan, kesulitan ekonomi, dan masalah lain yang membuat anda merasa tertekan). Untuk mengobati insomnia sekunder, penting untuk bertindak sesuai dengan penyebab awalnya. Tetapi, terkadang banyak individu yang jika penyebab awal sudah dapat diatasi, orang tersebut telah memasuki siklus kecemasan tidur atau takut tidak dapat tertidur, yang justru akan semakin memperburuk situasi. Kasus seperti ini biasanya terjadi pada orang-orang yang perfeksionis atau orang-orang yang terbiasa memiliki segalanya di bawah kendali yang membuat mereka cenderung khawatir.
Jenis insomnia berdasarkan lama durasinya:
- Insomnia transient: Kasus insomnia jenis ini biasanya berlangsung selama kurang dari satu minggu. Biasanya disebabkan oleh stres situasional, perubahan jabatan di tempat kerja, perjalanan panjang atau jet lag, dan penggunaan zat, seperti obat-obatan, kafein dan alkohol
- Insomnia akut: Insomnia jenis ini dapat berlangsung selama satu sampai empat minggu. Berbagai faktor, seperti kecemasan, gangguan emosi, dan nyeri fisik menjadi penyebab insomnia jenis ini.
- Insomnia kronis: Sebelum mengalami insomnia jenis ini, individu akan terlelbih dahulu mengalami insomnia jangka pendek. Ini mungkin disebabkan penyakit kronis fisik atau psikiatri dan berlangsung selama empat minggu atau lebih. Ini merupakan jenis insomnia paling serius.
Jenis insomnia berdasarkan waktu terjadinya:
- Insomnia konsiliasi: Merupakan masalah tidur yang menyebabkan pengidapnya hanya tidur kurang dari 30 menit. Biasanya insomnia jenis ini terjadi pada orang-orang muda dan penyebab paling umumnya ialah gangguan kejiwaan, seperti rasa cemas, penyalahgunaan zat, dan masalah medis lainnya.
- Insomnia labil: Individu pengidap insomnia jenis ini akan merasa kesulitan untuk mempertahankan tidurnya, Pada umumnya terjadi pada kasus-kasus dengan masalah medis dan psikologis terkait penuaan. Seiring bertambahnya usia, struktur tidur berubah dan menyebabkan kita bangun lebih awal dan sulit tidur. Insomnia labil juag sering dikaitkan dengan hilangnya kemampuan kognitif tertentu.
- Insomnia awal bangun: Terjadi ketika bangun tidur menjadi lebih awal dari biasanya, yang akan berdampak pada pengurangan porsi untuk beristirahat apabila terjadi secara kontinu.
Gejala Insomnia
 |
| Sulit tidur |
Yang termasuk gejala insomnia ialah:
- Kesulitan tidur dimalam hari
Individu yang mengalami insomnia dapat dipastikan sulit untuk mememjamkan mata pada malam hari. - Bangun di malam hari tanpa sebab
Jika Anda termasuk orang yang sering bangun malam tiba-tiba dan tanpa sebab, itu merupakan indikasi bahwa Anda mengidap insomnia. - Bangun terlalu pagi
Bangun yang lebih pagi dari biasanya, bahkan tanpa mengidupkan alarm sekalipun dapat dijadikan alasan jika Anda memiliki gangguan tidur. - Tidak merasa cukup istirahat setelah tidur malam
Merasa sudah lama berisitirahat, namun tubuh berfikir sebaliknya bisa menjadi tanda bahwa Anda mengidap insomnia - Kelelahan atau mengantuk di siang hari
Hampir sama dengan yang diatas, Anda akan merasa letih walau sudah tidur malam. - Iritabilitas, depresi dan kecemasan
Anda biasanya akan cemas pada malam hari, atau tertekan akibat tidak bisa tertidur. - Kekhawatiran yang berlangsung tentang tidur
Khawatir akan tidak bisa tertidur justru akan membuat Anda semakin sulit untuk tertidur. - Peningkatan kesalahan atau kecelakaan yang tidak disengaja
Anda akan sering berbuat kesalahan yang mengakibatkan kecelakaan yang diakibatkan rasa kantuk yang Anda alami. - Kesulitan untuk memberi perhatian, fokus dan mengingat
Sulit untuk fokus dan mengingat sesuatu bisa disebabkan oleh karena otak dan tubuh Anda terlalu lemah karena kurang istirahat. - Mudah tersinggung dan cepat marah
Anda cenderung lebih agresif dikarenakan tidak ingin adanya keributan yang menggangu rasa kantuk Anda. - Menurunnya kualitas hidup
Karena kurangnya istrirahat, badan akan menjadi lemah dan sulit untuk melakukan berbagai aktivitas. - Prestasi di sekolah atau tempat kerja menurun
Bagaimana bisa untuk mendapatkan prestasi di sekolah dan di kantor apabila Anda sulit untuk fokus dan mengingat. - Mendengkur
Mendengkur atau biasa kita sebut mengorok bisa mengindikasikan bahwa Anda mengidap insomnia.
Penyebab Insomnia
Penyebab umum insomnia meliputi:
- Buruknya siklus kerja: Siklus kerja yang buruk secara otomatis akan mengganggu ritme tidur Anda. Juga akan mengganggu metabolisme dan suhu tubuh Anda. Hal inilah yang menyebabkan Anda akan mengidap insomnia.
- Kebiasaan tidur yang buruk: Yang termasuk kebiasaan tidur yang buruk, ialah jadwal tidur yang tidak teratur, tidur siang yang terlalu lama, lingkungan tidur yang kurang nyaman, menjadikan tempat tidur Anda sebagai tempat Anda untuk bekerja, serta menonton TV, bermain komputer, game, dan ponsel sebelum tidur juga dapat mengganggu siklus tidur Anda.
- Stress: Khawatir akan pekerjaan, sekolah, kesehatan, keuangan atau keluarga dapat membuat pikiran Anda aktif pada malam hari, yang menyebabkan Anda sulit untuk tertidur. Kejadian kehidupan yang berat seperti kematian orang yang dicintai, kehilangan pekerjaan, dan perceraian juga dapat menyebabkan insomnia.
- Makan terlalu larut malam: Jika Anda lapar ditengah malam, jangan pernah memakan makanan yang berat, cukup camilan ringan saja. Terlalu banyak makan akan menyebabkan rasa tidak nyaman pada perut Anda yang membuat Anda sulit untuk terpejam
- Gangguan kesehatan mental: Gangguan stres pasca trauma dapat menggangu tidur Anda. Bangun terlalu dini juga bisa mengindikasikan depresi. Insomnia sering terjadi karena masalah mental lainnya.
- Kondisi medis: Kondisi yang terkait dengan insomnia, diantaranya nyeri kronis, kanker, diabetes, penyakit jantung, asma, Parkinson dan Alzheimer.
- Mengkonsumsi kafein, nikotin dan alkohol: Kopi, teh, cola dan minuman berkafein lainnya adalah stimulan. Meminum mereka disore hari akan membuat Anda sulit tertidur dimalam hari. Nikotin dalam produk tembakau adalah stimulan yang dapat mengganggu tidur. Alkohol sebenarnya dapat membuat Anda tertidur, tetapi akan sering membangunkan Anda di malah hari, yang menyebabkan kualitas tidur Anda buruk.
Faktor Resiko Insomnia
 |
| Pria tua merokok |
Ciri individu yang berisiko terkena insomnia ialah:
- Kelebihan berat badan
- Seorang perokok
- Pemabuk
- Memiliki penyakit diabetes
- Pernah mengalami cedera otak ringan
- Memiliki leher tebal
- Sedang hamil atau menopause
- Orang tua
- Menderita depresi dan penyakit mental lainnya
- Sering melakukan perjalanan jauh
- Bekerja pada malam hari
- Berada dibawah banyak tekanan
- Memiliki riwayat keluarga yang juga mengidap insomnia
Pencegahan Insomnia
Kebiasaan tidur yang baik akan sangat membantu mencegah insomnia dan meningkatkan tidur nyenyak.
- Hindari atau batasi tidur siang
- Batasi mengkonsumsi kafein dan alkohol, dan jangan menggunakan nikotin
- Hindari makan makanan berat sebelum tidur
- Buat kamar tidur senyaman mungkin, dan sebisa mungkin tidak digunakan untuk tempat kerja
- Pertahankan waktu tidur dan waktu bangun Anda agar konsisten dari hari ke hari
- Mandi air hangat, membaca, mendengar musik juga bisa membantu
Pengobatan Insomnia
Terapi perilaku kognitif
Cognitive Behavorial Therapy (CBT) dapat membantu Anda mengendalikan atau menghilangkan pikiran dan tindakan negatif yang membuat Anda sulit tertidur. Teknik CBT ini biasanya lebih efektif daripada obat tidur.
Terapi ini membantu Anda mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dan menghindari perilaku yang membuat Anda tidur tidak nyenyak. Contohnya ialah:
- Terapi kendali simulasi: Metode ini membantu menghilangkan faktor-faktor yang mengkondisikan pikiran Anda untuk menolak tidur. Misalnya, Anda akan dilatih untuk mengatur waktu tidur dan bangun yang konsisten dan menghindari tidur siang.
- Pembatasan tidur: Terapi ini mengurangi waktu yang Anda habiskan ditempat tidur dan menghindari tidur siang. Setelah tidur Anda membaik, waktu Anda untuk tertidur akan meningkat secara bertahap.
- Teknik relaksasi: Relaksasi otot, biofeedback, dan latihan pernafasan adalah cara untuk mengurangi kecemasan pada waktu tidur. Berlatih teknik ini dapat membantu Anda mengendalikan pernafasan, detak jantung, ketegangan otot, dan suasana hati sehingga Anda dapat bersantai.
- Terapi cahaya: Jika Anda tertidur terlalu dini dan kemudian bangun terlalu dini, Anda dapat menggunakan cahaya untuk mendorong Anda kembali ke jam tidur Anda.
 |
| Yoga |
Pengobatan alternative
- Melatonin: Suplemen ini dipasarkan sebagai cara untuk membantu mengatasi insomnia. Umumnya dianggap aman untuk menggunakan melatonin selama beberapa minggu, tetapi tidak ada bukti yang meyakinkan untuk membuktikan bahwa melatonin adalah pengobatan yang efektif untuk insomnia, dan keamanan jangka panjangnya tidak diketahui.
- Valerian: Suplemen diet ini dijual sebagai obat tidur karena memiliki efek penenang ringan, meskipun belum dipelajari dengan baik. Gunakan dosis dokter untuk menembus obat ini.
- Akupuntur: Ada beberapa bukti bahwa akupuntur mungkin bermanfaat untuk penderita insomnia, tetapi perlu lebih banyak dilakukan penelitian.
- Yoga: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan yoga yang teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
- Meditasi: Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa meditasi, dapat memperbaiki tidur dan mengurangi stress
Comments
Post a Comment